大家在聚餐的时候, 领导把周围的人都问了一周多, 结果单单就没有问到你这个人, 这时候你是会感觉到一下子轻松了很多, 还是会觉得心里头特别憋屈和难受呢?
做心理学研究的那些学者们, 最近专门指出过这样一个观点, 就是你脑子里闪过的这个最初、最直接的反应情况, 正好能够拿来区分那些是真正的、实打实的社交恐惧症患者, 还只是装作样子出来的假性社交恐惧患者。
聚餐提问实验
研究者设计出了社交情境测试这个内容, 具体来说, 就是一群人相约聚餐, 领头者逐一询问了A、B、C、D是否参加, 唯独跳过了你这个人, 此时的被测者的第一反应, 是觉得太好了不用去了, 还是觉得为什么没人叫我, 这一种直接决定了后续的判断。
测试的具体要求是被试必须在5秒钟这个时间限制之内, 直接说出自己当下的真实情绪感受, 千万不要去进行什么理性加工然后再给出回答。
从相关的数据分析结果来看, 在面临“未被邀请”的这个具体情境之下, 大约有百分之六十二个自称社交恐惧的人会产生一种不公平的感觉, 这一情况充分说明了一个事实, 那就是他们的社交回避行为并不是因为内心存在恐惧所致, 其根本原因其实在于期待落空。
期待落空才是真因
所谓的“假社恐”, 其实并不是因为害怕去跟人打交道, 而是因为对社交出现的结果抱有太高的期待。那些被测试的人, 都指望每次跟人交流的时候都能得到别人的夸奖和欢迎, 可一旦发现最后得到的反馈比不上自己心里的预期, 就会立马拿出“我患有社交恐惧症”这句话来当作挡箭牌, 以此来逃避下一次再去跟人接触。
心理咨询人员留意到了这样的情况, 就是这一种人, 他们在跟人交往的时候, 并不是说他们没有能力, 而是把“被所有人喜欢”这件事给设定成了唯一的通过标准, 当这个标准没有办法实现的时候, 他们会选择不出现在别人的面前, 并且会用社交恐惧症这样的标签来为这种回避行为做出合理的解释。
不确定感驱动社交焦虑
大家会觉得, 社交焦虑这个东西的根本起因, 并不是人多的情况, 而是心里在想, “这些人到底会不会满意我啊”, “这些人到底会不会把当回事来对待我啊”这一类事情没有确定的答案。
参加测试的大伙儿, 通常都是没法给出一个可能性的具体数值的, 所以脑子里就会觉得, 没弄明白的事情就等于是有危险的东西, 然后马上就会产生想要躲起来的反应。
研究人员引用了2024年发布的一项元分析数据, 该数据显示, 如果将社交情境中那些不确定的因素, 替换成能够让人看明白的具体概率描述的话, 那么受试者在焦虑量表上的得分平均会下降三成七左右。这种对确定性的感知本身就是一种用来对抗焦虑的有效机制。
投篮概率的启示
篮球方面有一个具体的参照标准, 顶级投手他的投篮命中比例大概在百分之四十五到百分之五十五这个区间内摆着, 说人话的意思就是在一百次出手的情况里头, 他能进上四十个到五十个。这个人接受了这个概率现实的存在以后呢, 他遇到球进的时候不会高兴得发狂, 他遇到球没中的时候也不会崩溃掉。
把同样的推理方式应用到日常人际交往的情景当中去, 假设你面前有一百个彼此都不认识的陌生人, 其中大概会有百分之十的人是真心实意地对你有好感并且表现出喜欢的样子, 同时也还有大约同样比例的百分之百的人心里可能觉得你不好, 或者对你存在反感和负面的印象。
当你从心理上真正接受这样的一种概率分布情况之后再去想事情的话, 那么某一次被人冷淡对待或者是有人特别夸奖你的这些小事, 就不再会被你觉得是非常突然、非常离谱的极端事件了, 于是你内心的情绪起伏和波动就会被大大地缩小和收敛起来。
建立个人社交概率基线
具体的操作方法是这样的, 你要去回顾一下过去这半年里面所有的社交接触经历, 然后统计出那些主动友好的回应出现的频率是多少, 还有那些明显的排斥行为出现的频率又是多少, 通过这样统计出来数据形成一个属于你自己的个人基线水平。
举例说明的话, 有一个参与实验的人在统计完结果之后发现他自己的所谓受欢迎的概率大约是12%, 而他那种被别人感觉无感的概率大概是70%。
把基准线确立下来之后, 你应当在社交行动之前设定一个合理的预期条件。这意味着在进行的10次接触行为里面, 绝大多数情况是有可能获得1次的积极反馈, 并且会有2到3次的互动处于没有任何明确态度的状态。
如果最终得到的实际结果确实落在这个预设好的区间范围之内的话, 那么这种行为就被视为是正常的现象。只有当得到的结果远远超出了这个既定的合理区间的时候, 才需要去进行回顾与分析。而不是要在每一次交往结束以后的当下, 都把自己存在缺陷作为导致失败的根本原因来怪罪自己。
概率锚定后的情绪变化
根据对数据的跟踪情况可以发现, 在使用了概率锚定这个办法之后过了一共四周的时间, 这时候有73%的参加测试的人员都说, 他们在去进行社交活动之前的那种担心和紧张的这种感觉变轻了不少, 他们主动去找别人来一起开展社交活动的频率从原来的平均每个月0.8次增加到了平均每月2.1次。
研究者这边给大家提了个醒, 就是概率这个东西, 它不能够直接代替专业的心理治疗。要是说你的社交回避这个状况, 已经严重到影响你正常工作了, 或者说影响了你和那个亲密关系当中的互动, 那么你还是建议你要去寻求一个认知行为治疗。
那些概率工具呢, 它更多的是适合作为一个辅助的手段来帮你做日常的自我调节。你不能把它看成是唯一的办法, 因为它不是唯一方案。
当下次开聚会, 没有人去叫你的时候, 你心里面会是松了一口气这样的感觉呢还是会感到心中发堵很难受? 请到下面的评论区来聊一聊你所作出的那种最初始的反应, 并且把它点赞然后转赠给那位总是口头说他自己患有社交恐惧症的伙伴。
